「オートミールでダイエットをするぞ！」
そう固く決意するもののオートミールの適量と言われる30gだと食べてもお腹が空くという方もみえるでしょう。
といって30gだと足りないから50g、60gと量を増やしてしまえば、カロリー的には白米を食べるのと変わらなくなってしまいます。
では、オートミールが30gだと足りない場合は、どのように食べると満足出来るのでしょうか？
というわけで、今回はオートミール30gだと足りない方向けにお伝えします。
オートミール30gで足りないと感じる原因は？
オートミールの食べ方は色々あります。
- オートミールクッキー…オートミールを使ったクッキー
- オーバーナイト・オートミール…牛乳や豆乳に一晩浸しておく
また、オートミールを米化（米のような状態にする）もあります。
オートミールでダイエットをするならお米の代わりとしてオートミールを主食にするので「米化（オートミール30gに50mlの水をかけて500wの電子レンジで1分加熱）」される方が多いかも知れません。
オートミールを「おかゆ」にすると30gでも満腹感が得られる！？
きっと皆さんもどこかで聞いたことがあると思いますが、食事量を減らすコツの1つに「食事前に水分をとる」という方法があります。
これは単純に水分を摂取することでお腹が膨らみ、ご飯をたくさん食べなくても満足出来るからです。
ただ、オートミールの場合は食事の前に水分を飲まなくても、オートミールに多く水分を含ませればその分だけ膨らみます。
米化させたオートミール（水分50ml）よりも、お粥化させた方が（水分150ml）食べる量も増えますし、水分を多く含むので満足感が得られるというわけですね。
早食いはダイエットの最大の敵！？
せっかくオートミールで食事量を制限しても「早食い」だと満腹感は得られません。
そのため、どうしても食べる量を増やしたくなります。
対策としては、よく噛むこと。
基本的に人は満腹を感じるのに15～20分ほど掛かるそうです。
まずは、食事に15～20分かけることを目指しましょう。
そして、よく噛むことで食欲抑制に作用するヒスタミンなどが分泌されます。
それでも足りないという場合はどうする？
お粥にしても、ゆっくり食べても、やっぱり「オートミール30gだと足りない」という方は、おかずを増やしましょう。
やってはいけないのは、オートミールの食べる量を増やすことです。
というのも、オートミールは同じ100gでみると白米よりもカロリーは高くなります。
それでもオートミールダイエットが流行っているのは「摂取量が少なくできる」からです。
| 一食あたり | 100gあたり | |
| オートミール | 114kcal（30g） | 380kcal |
| 白米 | 252kcal（150g） | 168kcal |
| 食パン | 156kca（60g） | 260kcal |
ですから、オートミール30gだと足りないという方は、オートミールの量を増やすのはオススメできません。
オートミール30gでも満足出来るレシピ！
ここまでの内容を一旦まとめると「よく噛む」という基本的な食事の仕方もありますが、30ｇのオートミールだと足りない方は「お粥のような水分でふやかす料理」がおすすめになります。
あくまでダイエットという目的なのであれば、調理で工夫しましょう。
オートミールの中華粥
- オートミール…30g
- 水…300ml
- 卵…1個
- 鶏ガラスープの素…小さじ1
- ごま油…少々
オートミールを300mlの水、鶏ガラスープの素と煮立てます。
オートミールがふやけてきたら溶き卵とごま油を入れて完成。
オートミールのトマトリゾット
- オートミール…30g
- 水…150ml
- トマト缶…80g
- コンソメ…小さじ1
- 塩こしょう…適量
オートミール・水150ml・トマト缶・コンソメを鍋で煮立てます。
味を調えるのに塩こしょうをして完成。
オートミールのお茶漬け
- オートミール…30g
- 水…200ml
- お茶漬けの素
オートミールを250mlの水で煮立て、オートミールがふやけてきたらお茶漬けの素を混ぜて完成。
食物繊維はとりすぎも良くない！？
成人の食物繊維の摂取基準量は「1日18～20g以上」と言われています。
ちなみにオートミール30gに含まれる食物繊維は「3.3g」です。
仮に3食オートミールを食べれば、オートーミールだけで1日の半分の食物繊維を摂取していることになります。
食物繊維が不足すると「肌荒れ・肥満・動脈硬化・大腸ガンなど」体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。
しかし、逆に食物繊維を摂り過ぎても「下痢・便秘」などにつながることもあるそうです。
当然、他の食品からも食物繊維は摂取できるので、ダイエットだからと食物繊維の豊富な食べ物を選ぶ必要はありません。
上記で紹介したレシピは、どれも米化させるよりも「水多めなのでボリューム感は出てくる」と思います。
それでもお腹が物足りないと感じる場合は、おかずや具材を増やせばOKです。
白米をオートミールに変更しているだけでもカロリーは抑えることが出来ていますから、無理して「オートミールだけ」にする必要はありませんよ。
オートミールダイエットと相性の良い「水ダイエット」もやってみる！？
オートミールが30gで足りないと感じている方は、オートミールダイエットの最中だと思います。
そこで、せっかくなので水ダイエットも合わせて行うと効果が出るではないでしょうか？
水と食物繊維をたくさん摂取することでお腹が減らなくなる！？
まず水ダイエットとは何かというと、一日に2リットル前後の水を飲んで「新陳代謝を上げる」ことを目的としたダイエットです。
個人的には水ダイエットという「水を飲めば痩せる」というような呼び方は違うと思っているのですが、そちらについては次の記事でお伝えしています。
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その水ダイエットとオートミールダイエットと合わせるメリットは「お腹が空きにくくなる」ことです。
また食物繊維は水分を吸収するため、水を飲むことで食物繊維がお腹で膨らみ、長く消化されにくいという特徴と合わせて腹持ちが良くなるのです。
逆に、普段あまり水を飲まない方は体内の食物繊維が水分を吸収して、逆に排便の妨げになってしまうこともあります。
そのため、オートミールダイエットと水ダイエットは相性が良いんですね。
おわりに
今回は「オートミール30gで足りない方が満足するための方法」についてお伝えしてきました。
内容のポイントをおさらいすると
- オートミールに水分を含ませる「お粥化」の調理をする！
- 早食いせずに良く噛んで食べる！
- 水ダイエットと合わせてやってみる！
などがありました。
そのため上記のポイントに気を付けてもやっぱり足りないという方は、オートミールの量を増やさずに「おかずや具材を増やす」ようにしましょうね。
以上「オートミール30gだと足りない！満足するにはどうすればいい？」でした。
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